小密语录：简单练习就能掌握的瑜伽招式，超模身材都靠它们保持
爱美的女孩子都知道，瘦身其实并不难，只要管住嘴迈开腿，坚持上几个月，任谁都能成功。但瘦身后的塑形却是个技术活，很多姑娘常常不注重运动后的放松和拉伸，于是慢慢练出了结实的肌肉型小腿，虽然瘦了下来，身材却依然扁平粗壮……其实超模们为了保持身形，每天都会做大量运动，但她们却依然拥有完美线条，身姿纤细不纤弱，她们的秘密就是下面这套瑜伽练习。
脚踝和膝盖的核心支撑力量非常重要，在日常运动和瑜伽练习中都起着十分关键的作用，这个姿势标准动作实际上是瑜伽最经典的蹲式。很多瑜伽的蹲式练习都是以这个动作作为开始的，另外它还能帮助我们美化臀部形状，起到放松大小腿肌肉、神经，提升臀部线条的作用呢~和小密一起来看看它是怎么做的吧
1. 首先让自己全身处于放松状态之中，双腿并拢之后站直，胳膊自然得放在两侧，慢慢调整呼吸。
2. 将双脚站姿改为外八，做到两脚的脚后跟挨在一起，上身依然保持端正同时吸气，两手十指相扣，手心向上，置于身前。
3. 这个时候开始呼气，全身姿势不变的情况下慢慢往下蹲。
4. 吸气，停止下蹲，缓慢站立起来，同时把双脚分开到与肩部同宽的距离，慢慢抬起脚尖。
5. 呼气，再以踮起脚尖的姿势下蹲，坚持十五秒后再继续。
6. 完成动作后一边吸气一边缓慢站直，恢复到最初的站立状态。
图中的姿势对于初学者来说有些困难，不过只要勤加练习一周左右就能做到了~要注意这个过程一定要全程保持上身挺直哦！
完成基础动作之后，就可以准备放大招了。这个动作大家最好和好姐妹或者男朋友一起完成，如果实在没办法也可以买个瑜伽球来代替。做不到一字马的妹子也不用勉强自己，双腿分开的角度稍小一些也可，但要保证大腿在同一水平线上，身体前倾，低下头并将双手置于前方。坚持10-20秒，双腿双臂以及背部都能得到强力拉伸，对局部塑形很有帮助。
完成第二个较难的练习之后，我们的第三个动作超级简单。上身保持直立，一条腿下蹲，另一条腿伸直后向反方向后蹲，保持15秒，然后换另一边继续相同的动作。这么做是为了让腿部得到更好拉伸，不会形成肌肉腿。
拉伸完成后将身体慢慢前倾，试着踮起脚尖，初学者可以将双手支撑在墙上。脚尖和小腿一定要感受到紧绷感才可以，臀部向上翘起，前倾的背部不要弯曲，调整呼吸，坚持15秒可以起到美背翘臀瘦腿的功效。
对于常常运动的姑娘们来说，常见的倒立方式似乎太过普通了。所幸今天就来尝试一下不一样的吧~一边还是向往常一样一腿撑墙一手撑地，不同的是另一条腿弯曲九十度后以脚尖抵住墙，另一条胳膊伸直后绷紧，用五指指腹撑在墙面。这个动作比较难，刚开始坚持10秒就可以了，熟练之后可以增加5-10秒。
高难度的塑形动作已经做完啦，接下来让小密带大家学两招性感又好用的瑜伽吧。双腿夹紧，膝盖弯曲的同时保持臀部上翘、腰部下塌，将双臂最大限度得举过头顶，头部上仰眼睛向上看。这个动作是马甲线速成的秘密武器，一定要多加练习。
在家里可以借助墙体或柱子等，一手轻轻搭在墙上，另外一条胳膊从侧面反方向伸过头顶搭在墙上，双腿交叉，让身体一侧从脚尖到臀部，再到腰部和手部都保持在紧绷拉伸的状态中。美化腰部线条还不是分分钟的事儿？
普通人与超模最大的区别大概就是天生的身材比例了，但学会了这几招塑形瑜伽，普通人也能练成属于自己的性感魔鬼身材哦~
美眉们都想拥有令人羡慕的身材，有着细长的腿是吸引人眼球的法宝。而有些MM双腿的肌肉却很结实，显得腿很粗，看到别人细细的双腿是不是很嫉妒？恨不得细长的腿长在自己的身上。其实呢，对于肌肉型的小腿只要稍加运动，同样也可以拥有细长的小腿。接下来，就和大家分享一下如何让肌肉型的小腿变细长的方法。
方法/步骤拍大腿内外侧法美眉们可以坐在地上，上身保持直立的状态，双腿合在一起，手握成拳头状对双腿的外侧轻轻地拍打即可。然后张开双腿，同样用拳头轻轻拍打双腿的内侧。这样做就是为了放松大腿上的肌肉，长期坚持就可以达到腿变细的效果。
弓步压腿法MM还可以将双手平放在地上，两手间的距离差不多为肩的宽度，保持一条腿在前，一条腿在后的姿势，预备动作已经完成。然后将我们的臀部尽量往下压，使我们的身体成弓箭型，保持5秒钟的时间，然后让臀部起来，按照相同的动作再做10次。做完换另外一条腿，动作是一样的。需要提醒一下，在做时尽量让后退膝盖伸直。
仰卧拉伸法将腿放在我们的臀部下，屈膝坐在地上，尽量让小腿贴近大腿及臀部，把我们的双手放在身后的位置，这样做是为了使我们的身体保持平衡。慢慢地让我们的身体往下躺，直到贴在地面上，而在这时呢，让我们的双手平放在身旁。保持该动作20到30秒的时间，美眉们每天可以做一次。
交叠前压腿坐在地上的方法还有另外一种，可以将双腿交叉重叠在一起，坐于地上，双手放在前面。将我们的身体慢慢地向前压，脖子和头也尽量向下望，保持这个姿势20到30秒钟。左右腿交换着重叠再做一次。
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