，其实很多小伙伴们都有这样的疑问。
其实就是一层窗户纸，一捅就破。
我就说一个小方法：
靠墙法。
1、首先，身体自然站立贴在墙上，脚后跟贴墙，
屁股贴墙，后背贴墙，后脑贴墙。
2、双手交叉，手背向上，慢慢从身前向上举动，
放置在头顶（双手还保持交叉状态）
3、这个时候双手在头顶，后脑贴墙，后背贴墙，
肘关节不用太靠近墙（靠近不了，说明肩关节、
背、胸没有活动开，需要充分热身拉伸）
4、关键时刻来了，双手（交叉状态）慢慢移动到头顶前方（脸部上方）
然后，用肩膀带动手臂和手慢慢下降
【用肩、用肩、用肩，重要的事情说三遍】
（用肩膀下降会感觉肩膀在向下走）
（如果只是胳膊下沉，你会更感觉到肩膀是固定的没有移动）
这个过程就是沉肩的过程和感觉！
记住这个感觉！
5、肩膀带动胳膊下沉（胳膊保持平行于地面，
双手还是交叉状态，手背向上，手心向下）
然后胳膊降至锁骨位置停止，
然后，松开双手，
肘向后慢慢靠在墙上，基本上与墙保持90度夹角，
胳膊保持平行于地面，双手掌心向下！
然后，脑子里想象两个肩胛骨相邻的地方放了一颗核桃，
现在用力夹住它，夹碎它。
现在记住这个感觉，这就是向后夹背的感觉！
好了，沉肩和夹背的方法说完了，祝小伙伴们尽早找到感觉！
加油l
小细节胜过大道理，试试耸肩，再把肩膀放下去的感觉，在这个基础上开始练习后面的方法。
肩膀
- 学会肩膀向后转，就是做广播体操，绕肩，向后的动作。
- 借助辅具，伸展带的使用。
- 伸展带放在肩胛骨角的位置，从前向后，把带子绕在肩膀上，向后拉。
- 把带子穿过去，穿过肩胛骨下角的带子，会更稳固，不穿也可以，原理是一样的。
- 站立起来，双手向下拉带子，双手的力带动肩膀向下，在这里感觉会非常清晰。
体式调整
用山式发力来做，动作简单易懂，效果也最好，山式同样是所有体式的基础，它的发力也在很多体式中体现。
- 站立时尾骨向下收，不要翘屁股
- 腿部发力，足弓向下踩，大腿面收紧，膝盖也提起来，把膝盖转正对齐第二个脚趾
- 脚掌的发力，是体式稳固的秘诀，10个脚趾，分开越大，站的越稳
体式调整的作用
可以靠墙练习，依靠墙壁身体更容易找到中正的位置，不容易在体式中变形，带着这样的感觉，同样去到其他的练习体式中，在整个体式调整后，肩膀的感受就会被身体记忆，下次再做时，就非常容易找到这个感觉。
好记性不如烂笔头，理论一定去到实践中，会印象更为深刻，现在就放下手机，试一试吧！
