不管是在室内，还是在室外，如果你想练出胸肌，那么，最简单的方式同时也是最基础的方式，那么，非俯卧撑莫属了。
虽然说，俯卧撑是在刺激的你胸大肌，但是，我个人认为，有些俯卧撑还是能起到训练腹肌的效果。我把他们分为一般俯卧撑(包含手低脚高，手高脚低，窄距，宽距）、花式俯卧撑。
首先一般俯卧撑(也就是我们正常的俯卧撑），训练的是整个胸部肌肉；而手低脚高主要训练的是我们胸大肌的是胸肌上束，相反的，手高脚低主要训练的是胸肌下束，而窄距和宽距主要训练的是胸肌内侧和胸肌外侧翼。为了方便理解，我以下图来表示。
花式俯卧撑的话，就不一样了，花式俯卧撑的种类有点多，目前我个人比较喜欢的，就是登山式俯卧撑，原因是因为这个动作，刺激腹肌的效果比较好。做这个动作时，首先，你双臂需要锁死，为了方便理解，我以下图(克里斯）解释。
鳄鱼式俯卧撑同样也是对腹肌，具有刺激的作用，训练的效果，也比较好些，如下图。
除了这些之外，你也可以用阻力带以俯卧撑的方式对腹肌进行刺激，如下图
需要注意的是，阻力带是分等级的，如果你是新手，建议你先用最小的那一跟开始练，当然，你也可以用最粗的那一跟进行训练，但是，特别需要注意，重在质量，不在数量。
补充:
1、如果你的身材，比较胖，个人建议你先减脂。
2、如果你想更好的刺激你的腹肌，使你的腹肌完美起来，那么建议你不要用俯卧撑的方式进行刺激，多寻找关于腹肌的训练，网上有许许多多，各式各样的训练方式，找出适合你的方式进行训练。以下几种方式，希望可以给予你帮助
(此方式为L型支撑对于新手这个方式比较困难)
(卷腹，适合新手及训练腹肌的人）
3、个人建议不要练习仰卧起坐，为什么呢？因为长期做仰卧起坐的训练，会对你个人的脊柱造成很大程度的伤害。目前国内外的健身者，大多数已经放弃了这个动作。
一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。
五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。该方式主要锻炼三角肌（俗称“虎头肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。
六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。
八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。
强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。
